Nelle ultime settimane, un numero sempre maggiore di pazienti è arrivato in studio lamentando la comparsa di crampi muscolari, sia durante l’attività fisica che a riposo. Chiedendo loro se fosse un disturbo abituale o una novità la risposta è stata unanime: “non mi era mai successo prima”.
Chiaramente non c’è stata una epidemia di crampi e nemmeno un oroscopo sfortunato per molti brianzoli, ma come sempre la scienza sa darci una risposta semplice e reale senza basarsi su falsi miti.
A casatenovo e dintorni nelle ultime settimane abbiamo avuto una media di 500 gradi all’ombra e questo caldo torrido ha innescato inevitabilmente nel nostro corpo una serie di risposte biologiche.
Aumento della temperatura intramuscolare.
un piccolo aumento della temperatura intramuscolare porta a una maggiore efficienza della contrazione muscolare, aumentano gli scambi biochimici e la contrazione muscolare viene facilitata. è proprio per questo che prima di fare attività fisica si consiglia di fare riscaldamento. Tuttavia quando questo aumento della temperatura interna al muscolo sorpassa la temperatura di 39°C ecco che non ci sono più vantaggi ma iniziano i problemi. Al di sopra di questa temperatura infatti la contrazione muscolare viene inibita e il surriscaldamento delle fibre muscolari impedisce il corretto ciclo di contrazione-rilassamento favorendo la comparsa di crampi.
Disidratazione.
Una cattiva abitudine molto diffusa nella popolazione generale è quella di non bere a sufficienza. Questo problema viene chiaramente amplificato quando fa molto caldo. Anche se non facciamo allenamento o attività fisiche particolarmente impegnative, la perdita di liquidi aumenta notevolmente e quindi la necessità di reidratazione. Spesso le persone si limitano a bere quando compare lo stimolo della sete. In realtà la sete è già un sintomo iniziale di disidratazione e la scienza ci spiega chiaramente che già con l 1% di disidratazione Inizia a manifestarsi fatica mentale e percezione di maggiore sforzo; col 2% la prestazione atletica cala drasticamente, la contrazione muscolare perde efficienza e aumenta il rischio di crampi; mentre con 3% – 4% la performance si blocca e c’è rischio concreto di complicanze gravi per la salute
Perdita di elettroliti.
Una cosa che sappiamo tutti è che quando facciamo allenamento o attività fisica al caldo, sudiamo molto di più e che quindi è opportuno reidratarsi maggiormente. Quello che invece molti non sanno è che quando sudiamo non perdiamo solamente acqua ma anche una dose massiccia di sali minerali. In particolare l’elettrolita più soggetto a questa perdita è il sodio, ovvero il comune sale da cucina. Molti integrano solo Magnesio e Potassio ma per la prevenzione dei crampi neuromuscolari sotto sforzo estivo il sodio è fondamentale.
E non finisce qui. Se durante un’abbondante sudorazione si beve solamente acqua pura, gli elettroliti presenti nel sangue si diluiscono ulteriormente, l’ipereccitabilità neuromuscolare aumenta e a cascata anche il rischio di insorgenza di crampi.
Riduzione del volume plasmatico e aumento dello stress cardiovascolare.
Con la perdita di liquidi il volume del sangue (in particolare quello del plasma) si riduce e quindi il cuore per sostenere il nostro corpo deve aumentare il suo sforzo. Oltre a dover pompare sangue ai nostri muscoli, il cuore necessita di inviarlo anche alla superficie della pelle per riuscire a dissipare calore corporeo.
Il risultato è che il cuore, a parità di sforzo, batte dai 5 ai 15 battiti in più al minuto, i muscoli ricevono meno ossigeno e nutrimento efficente e quindi accumulano fatica precocemente. Anche questo aspetto, chiaramente, favorisce la comparsa spasmi e crampi muscolari.
Cosa consigliamo quindi noi di fisiozeta per prevenire la comparsa di crampi:
- Evita di allenarti e fare attività fisiche intense durante le ore più calde della giornata. È il classico consiglio da tg2 ma ha il suo fondo di verità.
- Bevi spesso. Non aspettare di avere sete, a quel punto sei già disidratato.
- Integra con sali: se ti alleni e sudi per più di 1 h, non limitarti all’ acqua, reintegra con dei sali senza dimenticarti del sodio.
- Datti tempo per l’acclimatamento: Gli adattamenti fisiologici (aumento del volume plasmatico, sudorazione più efficiente) richiedono settimane di super-compensazione. Nelle prime giornate calde, riduci l’intensità degli allenamenti e dai al tuo organismo il tempo di abituarsi.
Spero che questi semplici consigli possano esservi utile.
Alla prossima.
